Crunches in umgekehrter Richtung trainieren vor allem die unteren Bauchmuskeln. Bei dieser Übung gibt es unzählige Variationen. Style PASS stellt die einfachste Ausführung vor.

Dazu legt Ihr Euch auf den Rücken, Tuch oder Matte nicht vergessen. Die Arme ruhen dieses Mal ausgestreckt neben dem Körper. Jetzt kann es losgehen:

1. Bauch anspannen

 

2. Die Beine anheben. Sie sollten dabei in einem rechten Winkel gebeugt sein.

 

3. Nun werden die Knie zur Brust bewegt. Und zwar so, dass sich

 

4. der Po von der Unterlage abhebt. In dieser Position

 

5. den Bauch maximal anspannen und halten.

 

15 bis 20 Wiederholungen. Danach eine kleine Pause einlegen. Wer mehr will, macht noch einen Durchgang … oder zwei oder drei!

Den Klassiker nicht vergessen

Weiter geht es mit einem anderen Klassiker: Dem Unterarm-Stütz auch bekannt unter den Namen Linien-Schub oder Plank(e). Das ist eine der effektivsten Übungen, um die Muskeln im Bauch zu trainieren. Ideal ist diese Übung auch für Personen, die Probleme mit dem Rücken haben, da die Muskulatur gleich noch mit trainiert wird.

Und so geht’s:

Wir liegen wieder auf dem Boden, dieses Mal jedoch auf dem Bauch. Bei dieser Übung ist es wichtig, nichts ins Hohlkreuz zu fallen.

1. Aus der Liegeposition gehen wir auf die Knie.

 

2. Die Unterarme bleiben auf dem Boden. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel.

 

3. Die Ellbogen sind auf einer Linie mit den Schultern.

 

4. Der Nacken ist verlängert und der Blick geht Richtung Boden.

 

5. Dann strecken wir erst ein Bein nach hinten aus, danach das zweite.

 

6. Die Füße sind zusammen, die Zehenspitzen berühren den Boden.

 

7. Der Bauch wird nun angespannt und ca.

 

8. 30 bis 60 Sekunden gehalten (je nach persönlicher Fitness).

 

9. Das Becken darf in dieser Position nicht absinken.

Nach der Anspannung wieder langsam (!) in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtig: Bitte „plant“ genügend Kraft ein, damit ihr diesen letzten Schritt sauber ausführen könnt, sonst drohen Verletzungen.

Wer noch kann, macht 2 bis 3 Wiederholungen. Anfänger dürfen es auch gerne bei einem Durchgang belassen.

Style PASS findet, jetzt kann auch der Sommer kommen!